ଶରୀର ପାଇଁ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଏହା ଶରୀରକୁ ଶକ୍ତି ପ୍ରଦାନ କରେ, ମାଂସପେଶୀ ଗଠନ କରେ ଏବଂ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ଥିର ରଖିବା ସହ ଅଧିକ ସମୟ ପାଇଁ ପେଟକୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରି ରଖିଥାଏ । କିନ୍ତୁ ଶରୀରକୁ କେତେ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆବଶ୍ୟକ? ଅଧିକାଂଶ ବୟସ୍କ ଲୋକ ନିଜ ଶରୀରର ଓଜନ ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ସ୍ତର ଉପରେ ନିର୍ଭର କରି ପ୍ରତିଦିନ ପ୍ରାୟ ୫୦ ରୁ ୬୦ ଗ୍ରାମ ଖାଇବା ଉଚିତ। ଯେତେବେଳେ ଆମେ ପ୍ରୋଟିନ୍ ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରୁ, ଆମେ ସାଧାରଣତଃ ଅଣ୍ଡା, ଡାଲି କିମ୍ବା ପନିରକୁ କଳ୍ପନା କରୁ। କିନ୍ତୁ ବାଦାମ ମଧ୍ୟ ପ୍ରୋଟିନ୍ର ଏକ ଉନ୍ନତ ଉତ୍ସ ହୋଇପାରେ। କିଛି ବାଦାମ ଅନ୍ୟମାନଙ୍କ ତୁଳନାରେ ଅଧିକ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଥାଏ। ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଖାଇବା, ଖାଦ୍ୟରେ ମିଶାଇବା କିମ୍ବା ସ୍ମୁଦିରେ ମିଶାଇ ଆପଣ ଗ୍ରହଣ କରିପାରିବେ। ଏଠାରେ ସବୁଠାରୁ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଯୁକ୍ତ ବାଦାମ ଏବଂ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ବ୍ୟବହାର କରିବାର ସରଳ ଉପାୟ ବିଷୟରେ ଆସନ୍ତୁ ଜାଣିବା।
ଆଲମଣ୍ଡ-
ଆଲମଣ୍ଡରେ ପ୍ରଚୁର ପରିମାଣର ପ୍ରୋଟିନ୍ ଥାଏ । ୧୦୦ଗ୍ରାମ ଆଲମଣ୍ଡରେ ପ୍ରାୟ ୨୧ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ରହିଥାଏ । ଏହାକୁ ଖାଇବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ବେଶି ପରିଶ୍ରମ କରିବାକୁ ପଡ଼ିବ ନାହିଁ। ଏଥିରେ ଭିଟାମିନ୍ ଇ, ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍ ଏବଂ ହେଲ୍ଦି ଫ୍ୟାଟ୍ ରହିଛି। ସେଗୁଡ଼ିକୁ ସାଲାଡରେ ମିଶାନ୍ତୁ, ମିଠା ତିଆରି କରନ୍ତୁ କିମ୍ବା ସାଧାରଣ ଭାବରେ ଖାଆନ୍ତୁ । ଆପଣଙ୍କ ସକାଳର ଓଟ୍ସ କିମ୍ବା ସ୍ମୁଦିରେ ମୁଠାଏ ଆଲମଣ୍ଡ ପକାଇ ଆପଣ ଖାଇ ପାରିବେ । ଟିକେ କ୍ରଞ୍ଚ ପାଇଁ ସାଲାଡ ଉପରେ ମଧ୍ୟ ଆଲମଣ୍ଡ ପକାଇ ଗ୍ରହଣ କରିପାରିବେ। କିମ୍ବା ରାତିସାରା କିଛି ଆଲମଣ୍ଡ ଭିଜାଇ ଏହାକୁ ସକାଳେ ଖାଇ ପାରିବେ । ଏହା ହଜମ ଶକ୍ତି ବଢାଇବାରେ ସାହାଜ୍ୟ କରିଥାଏ । ଟୋଷ୍ଟରେ ମଧ୍ୟ ଆପଣ ଆଲମଣ୍ଡ ବଟର ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ ।
ପିସ୍ତା ବାଦାମ-
୧୦୦ ଗ୍ରାମ ପିସ୍ତା ବାଦାମରେ ପ୍ରାୟ ୨୦ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଥାଏ ଏବଂ ଏଥିରେ ଫାଇବରର ଏକ ଭଲ ପରିମାଣ ମଧ୍ୟ ଥାଏ । ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ପାଚନକୁ ସୁସ୍ଥ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପେଟ ଅଧିକ ସମୟ ପାଇଁ ଫୁଲ୍ ରହିଥାଏ।
ଅନ୍ୟ ଅନେକ ବାଦାମ ତୁଳନାରେ ଏଥିରେ କମ୍ ଫ୍ୟାଟ୍ ରହିଥାଏ, ଯାହା ଏହାକୁ ଏକ ଉତ୍ତମ ବିକଳ୍ପ କରିଥାଏ। ଆପଣ ଏହାକୁ ମର୍ଣ୍ଣିଙ୍କ ସ୍ନାକ୍ ଭାବରେ ଗ୍ରହଣ କରିପାରିବେ । ଆପଣ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ଚଟଣି ମଧ୍ୟ କରିପାରିବେ ଏବଂ ଦହି ସହ ଏହାକୁ ମିଶାଇ ଗ୍ରହଣ କରିପାରିବେ । କିମ୍ବା ଟିକେ କ୍ରଞ୍ଚ ଏବଂ ସ୍ୱାଦ ପାଇଁ ଭାତରେ ମିଶାଇ ଗ୍ରହଣ କରିପାରିବେ। ଆପଣ ଏଥିରେ ଅନେକ ମିଠା ମଧ୍ୟ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିପାରିବେ ।
ଚିନା ବାଦାମ-
ଚିନାବାଦାମ ପୁଷ୍ଟିସାରର ଏକ ଉତ୍ତମ ଉତ୍ସ । ପ୍ରତି ୧୦୦ ଗ୍ରାମ ଚିନା ବାଦାମରେ ପ୍ରାୟ ୨୬ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ ରହିଥାଏ। ଏଗୁଡ଼ିକ ପକେଟ୍ ଫ୍ରେଣ୍ଡଲି ହେବା ସହ ନିଆସିନ୍ ଏବଂ ଫୋଲେଟରେ ମଧ୍ୟ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ।
ଆପଣ ଏହାକୁ ପୋହା, ସାଲାଡ କିମ୍ୱା ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଖାଦ୍ୟରେ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ। ପିନଟ୍ ବଟରକୁ ଆପଣ ବ୍ରେକଫାଷ୍ଟରେ ବ୍ୟବହାର କରି ପାରିବେ । ଆପଣ ଏହାକୁ ସ୍ମୁଦିରେ କିମ୍ବା ଗୋଟେ ରୁଟିରେ କଦଳୀ ସହିତ ଏକ ଚାମଚ ପିନଟ୍ ବଟର୍ ଖାଇ ପାରିବେ । ଯାହା ଅଧିକ ସମୟ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ପେଟ ଫୁଲ୍ ରଖିବ ଏବଂ ଏହା ଖାଇବାକୁ ମଧ୍ୟ ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ ହୋଇଥାଏ ।
କାଜୁ-
ପ୍ରତି ୧୦୦ ଗ୍ରାମ କାଜୁରେ ପ୍ରାୟ ୧୮ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ରହିଥାଏ ଏବଂ କିଛି ହେଲ୍ଦି ଫ୍ୟାଟ୍, ଆଇରନ୍ ଏବଂ ଜିଙ୍କ ମଧ୍ୟ ଦେଇଥାଏ। ଏଥିରେ ଅନ୍ୟ ବାଦାମ ତୁଳନାରେ କିଛି ଅଧିକ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ରହିଥାଏ । ଏହା କିଛି ଉଦ୍ଭିଜାତ ପ୍ରୋଟିନ୍ ପାଇବାର ଏକ ଉତ୍ତମ ଉତ୍ସ । ଏହା ପ୍ରତ୍ୟେକ ଖାଦ୍ୟକୁ ଅଧିକ କ୍ରିମି କରିବା ସହ ଭଲ ସ୍ୱାଦ ଦେଇଥାଏ।
କାଜୁକୁ ଭିଜାଇ ଗ୍ରାଇଣ୍ଡ କରି ଗ୍ରେଭିରେ ମିଶାନ୍ତୁ । ଏହା ସେହି ତରକାରୀକୁ କ୍ରିମି କରିଥାଏ। କିମ୍ବା ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଷ୍ଟର୍-ଫ୍ରାଏଜ୍, ପୁଲାଓ କିମ୍ବା ଯାହା ଆପଣ ତିଆରି କରୁଛନ୍ତି ସେଥିରେ ପକାଇ ପାରିବେ । କାଜୁରେ ଅଳ୍ପ ଲଙ୍କାଗୁଣ୍ଡ ଏବଂ ଲୁଣ ପକାଇ ହାଲୁକା ରୋଷ୍ଟ କରନ୍ତୁ । ଏହା ଏକ ଇନଷ୍ଟାଣ୍ଟ ଫୁଡ୍ ହୋଇପାରିବ । ଆପଣ ଏହି ନଟ୍ସ ବ୍ୟବହାର କରି ପ୍ରୋଟିନ୍ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିପାରିବେ।
୧. ପିନଟ୍ ଆଣ୍ଡ ଆଲମଣ୍ଡ ଏନର୍ଜି ବାଇଟ୍ସ-
୧/୪ କପ୍ ରୋଷ୍ଟ ହେଇଥିବା ପିନଟ୍, ୧/୪ କପ୍ ଆଲମଣ୍ଡ, ୮ଟି ଖଜୁରୀ, ୧ ଚାମଚ ପିନଟ୍ ବଟର୍ ଏବଂ ସ୍ୱାଦ ଅନୁସାରେ ଲୁଣ ପକାଇ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ବ୍ଲେଣ୍ଡ କରି ଛୋଟ ଛୋଟ ଲଡ଼ୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରି ପାରିବେ । ଏହି ଲଡ଼ୁକୁ ଆପଣ ପୋଷ୍ଟ- ୱର୍କଆଉଟ୍ ସ୍ନାକ ଭାବରେ କିମ୍ୱା ସ୍ନାକ୍ ଭାବରେ ମଧ୍ୟ ଗ୍ରହଣ କରିପାରିବେ ।
୨. ପିସ୍ତାଚିଓ ମିଣ୍ଟ ଚଟଣି-
୧/୪ କପ୍ ଚୋପା ଛଡ଼ା ଯାଇଥିବା ପିସ୍ତା ବାଦାମ, ୧/୪ କପ୍ ପୋଦିନା ପତ୍ର, ଗୋଟେ କଞ୍ଚାଲଙ୍କା, ଅଳ୍ପ ଅଦା, ଲେମ୍ୱୁରସ ଏବଂ ଲୁଣ ମିଶାଇ ସାମାନ୍ୟ ପାଣି ଦେଇ ଗ୍ରାଇଣ୍ଡ କରି ଚଟଣି ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିପାରିବେ । ଏହାକୁ ସାଣ୍ଡୱିଚ୍ର ବ୍ୟୂବହାର କରିପାରିବେ, କିମ୍ୱା ରୋଷ୍ଟେଡ ଭେଜିଟେବଲ୍ରେ ମଧ୍ୟ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ । ସାଲାଡରେ ପକାଇ ମଧ୍ୟ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ ।
୩. କାଜୁ କ୍ରିମ୍ ତରକାରୀ-
୧/୪ କପ୍ ଭିଜା ହୋଇଥିବା କାଜୁ, ଗୋଟିଏ ପିଆଜ, ଗୋଟିଏ ଟମାଟୋ, ୨ ପାଖୁଡ଼ା ରସୁଣ, ୧/୨ ଚାମଚ ଗରମ ମସଲା, ୧ ଚାମଚ ତେଲ, ଲୁଣ ଏବଂ ଲଙ୍କା ପକାଇ ସାମାନ୍ୟ ଭାଜି ଏହାକୁ ଗ୍ରାଇଣ୍ଡ କରି ପେଷ୍ଟ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ । କାଜୁ ପେଷ୍ଟରେ ମସଲା ପକାଇ ଏହାକୁ କ୍ରିମି ହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ରାନ୍ଧନ୍ତୁ । ଏଥିରେ ସିଝା ପରିବା କିମ୍ୱା ଟୋଫୁ ପକାଇ ତରକାରୀ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ରୁଟି କିମ୍ୱା ଭାତ ସହ ପରିବେଷଣ କରନ୍ତୁ ।
